Začátek roku je zároveň zlatým dolem pro šarlatány a prodejce „zázraků“. Nenechte se jimi zmást a vsaďte na jednoduché, ale funkční tipy. Ty narozdíl od trendy nesmyslných diet budou funkční vždy. Tento článek vznikl díky nutriční terapeutce Tereze Havlínové, se kterou spolupracujeme. 

1. Jídlo rozdělte do 3–5 porcí

Rádi jíte větší porce a méně často? Frekvence bude nižší. Naopak: jsou svačiny světlým bodem dne a těšíte se na ně? Jídlo rozdělte do 4-5 porcí. Výsledek by měl být totožný po stránce energie i živin. Na načasování jídel příliš nezáleží. Pusťte z hlavy přežitá doporučení, že se musí snídat do 30 minut po probuzení nebo že se nesmí ovoce či pečivo odpoledne.

Ostatně o snídani do 30 minut po probuzení jsme mluvili i s Lukášem Roubíkem z Institutu moderní výživy, který se podílí i na vzniku některých z našich sad. Pokud vás video zajímá, pusťte si ho přímo tady v článku:

2. Neuzobávejte bokem

Příjem energie z oříšků, oříškových másel nebo čokolády naskakuje opravdu rychle. Jídlu věnujte pozornost, jezte pomalu, v klidu a pokud možno se nenechte rušit. Snadněji rozlišíte pocit sytosti. 

TIP: Naše oříškové Mixitelly jsou tedy sice chuťově výborné, ale obsahují poměrně dost kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, doporučujeme si jejich příjem hlídat. I když sami dobře víme, že to někdy není jednoduché. :-)

3. Snažte se, ať je každé jídlo dne vyvážené

Co si pod tím představit? Takové jídlo vždy obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodný tuk.

Bílkoviny ze všech tří zmíněných makroživin sytí nejvíc, ale často jich v jídelníčku máme málo. Zařaďte kvalitní libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a nezapomínejte ani na luštěniny. Vegani také mohou sáhnout po alternativách masa typu tofu nebo tempeh. Alternativami masa si ale jídelníček může zpestřit kdokoliv z nás.

Pokud nestíháte a potřebujete něco rychlého nebo jen zkrátka chcete svoje jídlo obohatit o bílkoviny, sáhněte po syrovátkovém proteinu.

TIP: Právě syrovátkový protein jsme použili jako zdroj bílkovin do našich fantastických Mixit Drinků s lyofilizovaným ovocem nebo kvalitním kakaem. 

Právě protein může pomoci s budováním svalů i redukcí tuku. Ačkoliv se stále jedná o suplement, na kterém by jídelníček stát neměl, můžete ho využít na pití po cvičení nebo kdykoliv během dne. Přidat ho můžete i do jídel, která by sama o sobě bílkovin měla málo: do kaší, lívanců nebo sladkého pečení. V závislosti na vybrané příchuti jídlo dochutí, osladí a dodá bílkoviny.

4. Použijte pomůcku “zdravého talíře”

Talíř si rozdělte na pomyslné čtvrtiny. Mělo by platit, že 1/2 z něj má tvořit zelenina v různých úpravách, 1/4 maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky a 1/4 vhodné přílohy nebo pečivo. Marně hledáte tuk? Často je součástí masa a mléčných výrobků nebo jej použijete pro přípravu jídla. Proto platí, že dále bychom s ním měli nakládat s rozvahou.

5. Jezte dost zeleniny a ovoce

V ideálním případě by to mělo být 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Takové množství vám pomůže s naplněním příjmu vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Že je to hodně? Zelenina nemusí být jen čerstvá. Upečte ji v troubě a přidejte jako přílohu k masu či do salátu nebo schovejte do krémové polévky. To platí zvlášť na podzim a v zimě, kdy je čerstvá zelenina hůře dostupná, drahá a také méně chutná.

Podobně je to s ovocem. Nebojte se použít to mražené. Příjemným zpestřením jídelníčku je pak ovoce sušené mrazem neboli lyofilizované. A právě toho u nás najdete opravdu hodně. Mrkněte na celou kategorii křupavého LYO ovoce a vyberte svého favorita. 

6. Zaměřte se na vlákninu, přispívá pocitu sytosti

Výše zmíněná zelenina a ovoce, celozrnné pečivo, celozrnné varianty příloh a luštěniny moc populární sice nejsou, ale nezapomeňte: nemusí se jednat jen o čočku jako ze školní jídelny.

Saláty skvěle doplní čočka beluga s lehce oříškovou chutí, voňavé indické kari zase vykouzlíte s čočkou červenou nebo žlutou.

Za zmínku stojí i různé druhy fazolí nebo cizrna. Ta je populární třeba ve formě hummusu, který snadno připravíte i doma a můžete si vyhrát s jeho různými variacemi.

7. Pohlídejte příjem „tekuté“ energie

Alkohol a slazené limonády nám nepřinášejí zdravotní benefity a jsou zbytečným zdrojem energie navíc. 

Naopak zkuste zlepšit pitný režim. Často doporučované 2 litry neplatí pro všechny bez rozdílu: vypít byste měli 30–45 ml na kilogram vaší hmotnosti, a to převážně čisté vody. Tu můžete doplnit o neslazené čaje. Ptáte se, co káva? Zdravý člověk si bez problému může dopřát 3 až 4 šálky denně, jen pozor na cukr, velké množství tučného mléka nebo smetany navíc. Možná vás také překvapí, že i káva se částečně počítá do pitného režimu, pokud to s ní vyloženě nepřeháníte.

TIP: A pokud byste snad hledali nějakou alternativu kávy, můžete vyzkoušet náš Mixitea Energy, který je skvělou alternativou energetických nápojů!

8. Čtěte obaly potravin

Čtěte obaly potravin. Obecně platí, že čím kratší složení, tím lepší. Je výčet surovin přes několik řádků a nerozumíte mu? Takový výrobek nechte tam, kde je: v regálu obchodu. Nenechte se nachytat názvy – „fit“ nebo „protein“, nutně nezaručují kvalitu a vhodnost v našem jídelníčku.

9. Hýbejte se

Hýbejte se alespoň 30 minut každý den a hledejte způsoby, jak pohyb do života přirozeně dostat. Může to být cokoliv: svižná procházka, běh nebo lekce jógy. 

Kombinujte ideálně silový trénink a kardio. Obě složky mají svůj význam i při hubnutí i formování postavy.

10. Nezapomeňte na psychiku

Nepodceňujte psychiku, spánek i odpočinek. Málo a nekvalitně spíte? Nepoděkuje vám zdraví, ani postava. Odrazí se to totiž na produkci hormonů, které negativně ovlivní řízení chutí a hladu. Stres byl, je a bude. Nechtějte ho eliminovat, naučte se s ním pracovat.

Stále vás novoroční předsevzetí drží? Tak v tom vám moc fandíme. Pro inspiraci můžete vyzkoušet například náš Fitness degustační box, kde najdete v každé krabičce rovnou i odkaz na epizodu IMV podcastu. Tam se dozvíte užitečné rady spojené s hubnutím i změnou jídelníčku! :-)